Għal ħaddiema tal-uffiċċju impenjati, il-pawża tal-ikel tista’ tkun l-uniku ħin prezzjuż li jistgħu jużaw għall-eżerċizzju. Ġiri fuqtreadmillf'nofsinhar hija tabilħaqq għażla tajba. Tista' mhux biss ittejjeb il-funzjoni tal-qalb u tal-pulmun iżda tgħin ukoll biex tibqa' attent wara nofsinhar. Imma kif jista' wieħed itemm ġirja ta' nap b'mod sikur u effettiv f'ħin limitat? Is-suġġerimenti prattiċi li ġejjin se jgħinuk tirranġa xjentifikament l-eżerċizzju ta' nofsinhar tiegħek.
L-arranġament tal-ħin għandu jkun raġonevoli
Is-sigriet għall-ġiri matul il-pawża tal-ikel huwa li timmaniġġja sew l-allokazzjoni tal-ħin. Huwa ssuġġerit li l-pawża tal-ikel tinqasam fi tliet partijiet: tħejjija qabel l-ikel, ħin ta' eżerċizzju u rkupru u aġġustament. Jekk il-pawża tal-ikel tiegħek hija biss siegħa b'kollox, tista' tirranġaha b'dan il-mod: agħmel tisħin sempliċi u tħejjija qabel il-ġiri għall-ewwel 10 minuti, uża 30 sa 35 minuta għall-ġiri u t-tiġbid fin-nofs, u alloka 15 sa 20 minuta għat-tindif u tiekol ikla sempliċi fl-aħħar.
Għandha tingħata attenzjoni speċjali lill-intervall ta' ħin bejn l-eżerċizzju u l-ikliet. Evita li tiġri immedjatament wara l-ikel, għax jista' faċilment jikkawża skumdità fl-istonku. Mhuwiex rakkomandat ukoll li tiġri fuq stonku vojt, għax jista' jwassal għal ipogliċemija. L-approċċ ideali huwa li tikkonsma ammont żgħir ta' karboidrati faċilment diġestibbli, bħal banana jew ħobż sħiħ, siegħa qabel il-ġiri biex tipprovdi enerġija għall-eżerċizzju.
L-intensità tal-eżerċizzju għandha tkun moderata
Il-ġiri matul il-pawża tal-ikel mhuwiex kompetizzjoni u m'hemmx bżonn li wieħed isegwi intensità għolja. Huwa rakkomandat li wieħed jiġri b'intensità moderata b'veloċità kostanti u jżomm ritmu li jippermetti konverżazzjoni normali. Għal dawk li jibdew, jistgħu jibdew b'mixi mgħaġġel u gradwalment jaqilbu għall-ġiri. Huwa rakkomandabbli li kull sessjoni ta' ġiri tinżamm fi żmien 20 sa 30 minuta. B'dan il-mod, tista' tikseb l-effett tal-eżerċizzju mingħajr ma tegħja żżejjed u taffettwa x-xogħol tiegħek wara nofsinhar.
It-tisħin qabel il-ġiri huwa partikolarment importanti. Minħabba li toqgħod bilqiegħda għal ħin twil filgħodu, il-muskoli jkunu fi stat iebes. Jekk tibda tiġri direttament x'aktarx tikkawża korriment. Huwa rakkomandat li tagħmel 5 minuti ta' attivitajiet konġunti u tiġbid dinamiku l-ewwel, bħal raising għoli tar-riġlejn u back kicks, biex tħejji ġismek. Wara l-ġiri, għandek tagħmel ukoll 5 sa 10 minuti ta' tiġbid statiku, billi tiffoka fuq ir-rilassament tal-muskoli tal-koxox, l-għoġġiela u l-qadd tiegħek.
It-tħejjijiet loġistiċi ma jistgħux jiġu injorati
Huwa neċessarju li tagħmel preparazzjonijiet sħaħ minn qabel għall-ġiri matul il-pawża tal-ikel. Hija għażla għaqlija li dejjem ikollok sett ta’ tagħmir sportiv fl-uffiċċju, inkluż ħwejjeġ sportivi li jieħdu nifs u jinxfu malajr, kalzetti speċjali tal-ġiri u żraben sportivi adattati għall-ġiri fuq ġewwa. Ftakar li tipprepara xugamani nodfa u ħwejjeġ żejda. Wara l-eżerċizzju, nixxef l-għaraq tiegħek fil-ħin u ibdel ħwejġek biex tevita li tieħu riħ.
L-idratazzjoni hija wkoll kruċjali. Matul il-perjodu tax-xogħol ta’ filgħodu, huwa importanti li timla l-ilma. Tista’ tixrob ammont żgħir ta’ ilma 30 minuta qabel ma tiġri. Jekk tħossok bil-għatx waqt il-ġiri, tista’ tieħu ftit xorb żgħir. Wara l-ġiri, ixrob ammont xieraq ta’ xorb elettrolitiku. Madankollu, huwa importanti li tikkontrolla l-konsum tal-ilma tiegħek biex tevita żjarat frekwenti fit-tojlit wara nofsinhar, li jistgħu jaffettwaw ix-xogħol tiegħek.
Ċirkostanzi speċjali jeħtieġu aġġustament
Mhux kull jum tax-xogħol huwa adattat biex tieħu nap u tiġri. Jekk tkun partikolarment tens u għajjien fuq ix-xogħol filgħodu jew ma torqodx biżżejjed, huwa rakkomandat li taqleb għal eżerċizzju ta' intensità baxxa jew tieħu pawża direttament. Meta tiltaqa' ma' temp estrem (bħal temperaturi għoljin fis-sajf) jew kwalità ħażina tal-arja, il-pjan ta' eżerċizzju għandu jiġi aġġustat ukoll. Huwa aħjar għan-nisa li jieqfu jiġru tlett ijiem qabel il-perjodu tagħhom u jaqilbu għal yoga ġentili jew mixi minflok.
L-ambjent tal-uffiċċju għandu jitqies ukoll. Jekk il-kumpanija m'għandhiex faċilitajiet tad-doċċa, tista' tagħżel eżerċizzji ta' intensità aktar baxxa jew sempliċement tnaddaf b'imsaħ imxarrab. Jekk ma jkollokx ħafna ħin wara li tkun qed tiġri, tista' tipprepara xi ikel tajjeb għas-saħħa lest biex jittiekel, bħal ġewż u bars tal-proteini, biex timla mill-ġdid l-enerġija malajr.
Is-sigriet għall-ġiri matul il-pawża tal-ikel jinsab fil-persistenza, iżda m'hemmx bżonn li tisforza lilek innifsek biex tiġri kuljum. Irranġa 2 sa 3 ġirjiet f'nofsinhar kull ġimgħa. Fi żminijiet oħra, tista' tgħaqqadhom ma' forom oħra ta' eżerċizzju. B'dan il-mod, ikun aktar faċli li tippersisti fit-tul. Ftakar, l-iskop tal-eżerċizzju matul il-pawża tal-ikel huwa li taħdem b'aktar enerġija wara nofsinhar, mhux li żżid mal-piż fiżiku. Huwa biss billi ssib ritmu li jaqbillek li tieħu nap waqt il-ġiri li tassew jista' jsir parti minn stil ta' ħajja sana.
Ħin tal-posta: 05 ta' Awwissu 2025