Kif tuża treadmill xjentifikament? Gwida prattika biex ittejjeb l-effettività tat-taħriġ

Għalkemm it-treadmills huma faċli biex jintużaw, biex verament joħorġu l-effetti tagħhom fuq is-saħħa, il-metodu ta' użu korrett huwa ta' importanza vitali. Ħafna nies sempliċement jimxu jew jiġru b'mod mekkaniku fuq it-treadmills, u jinjoraw fatturi ewlenin bħall-qagħda, il-veloċità u l-aġġustament tal-inklinazzjoni, u dan iwassal għal effiċjenza baxxa fit-taħriġ u anke għal riskju akbar ta' korriment.

1. Qagħda korretta waqt il-ġiri

Meta tkun qed taħdem fuqtreadmill, żomm ġismek wieqaf, issikka ftit il-qalba tiegħek, u evita li tmil 'il quddiem jew lura żżejjed. Ixgħel idejk b'mod naturali. Meta saqajk imissu l-art, ipprova niżel bis-sieq tan-nofs jew bis-sieq ta' quddiem l-ewwel biex tnaqqas l-impatt fuq il-ġogi tal-irkoppa tiegħek. Jekk int imdorri tiġri, tista' żżid l-inklinazzjoni b'mod xieraq (1%-3%) biex tissimula r-reżistenza tat-tmexxija barra u ttejjeb l-effiċjenza tal-ħruq tax-xaħam.

2. Aġġustament raġonevoli tal-veloċità u l-inklinazzjoni

Dawk li jibdew huma avżati biex jibdew b'mixi bil-mod (3-4km/siegħa), u jadattaw gradwalment għalih qabel ma jgħaddu għall-ġiri (6-8km/siegħa). Jekk l-għan hu li titlef ix-xaħam, tista' tadotta l-metodu ta' taħriġ b'intervalli, jiġifieri, tiġri malajr għal minuta (8-10km/siegħa) u mbagħad timxi bil-mod għal minuta, billi tirrepeti dan diversi drabi. L-aġġustament tal-inklinazzjoni jista' wkoll jaffettwa b'mod sinifikanti l-intensità tat-taħriġ. Żieda moderata tal-inklinazzjoni (5%-8%) tista' ssaħħaħ il-parteċipazzjoni tal-muskoli gluteali u tar-riġlejn.

3. Tul u frekwenza tat-taħriġ

Għal adulti b'saħħithom, huwa rakkomandat li jagħmlu eżerċizzju aerobiku minn 3 sa 5 darbiet fil-ġimgħa, kull darba għal 30 sa 45 minuta. Jekk trid ittejjeb ir-reżistenza, tista' żżid gradwalment il-ħin tat-tmexxija. Jekk l-għan ewlieni huwa t-telf tax-xaħam, it-taħriġ b'intervalli ta' intensità għolja (HIIT) jista' jiġi kkombinat biex jitqassar it-tul ta' kull sessjoni ta' taħriġ filwaqt li tiżdied l-intensità.

4. Tisħin u tiġbid

Qabel ma titla’ fuq it-treadmill, huwa rakkomandat li tagħmel minn 5 sa 10 minuti ta’ tisħin dinamiku (bħal liftijiet għoljin bl-irkoppa, jumping jacks), u mbagħad tistira saqajk biex tnaqqas l-ebusija u l-uġigħ fil-muskoli.

Billi taġġusta xjentifikament l-użu ta'treadmills, l-utenti jistgħu jimmassimizzaw l-effetti tat-taħriġ tagħhom filwaqt li jnaqqsu r-riskju ta' korrimenti sportivi.