Il-pussess ta' treadmill qed isir kważi komuni daqs li jkollok sħubija fil-ġinnasju. U huwa faċli li tifhem għaliex. Kif koprejna fil-blog posts preċedenti,treadmills arHuwa oerhört versatili, u jagħtik il-kontroll kollu li tixtieq fuq l-ambjent tal-workout, iż-żmien, il-privatezza u s-sigurtà tiegħek.
Allura din il-kariga hija dwar li tagħmel l-aħjar mill-magna tat-tħaddim tiegħek. Kemm għandhom ikunu twal il-workouts tiegħek? X'inhi l-aħjar mentalità li għandek meta tiġri fi triq lejn imkien? Kif għandek tibbilanċja l-ġiri tiegħek fuq ġewwa u fuq barra? Ejja nagħtu ħarsa lejn dawn it-tliet sfidi:
1. It-tul tal-workout perfett...
Jiddependi għal kollox fuqek, l-għanijiet tiegħek, u kemm ilek taħdem! L-importanti hawnhekk mhix li tqabbel l-workouts tiegħek ma 'ħaddieħor. Jekk int Bidu sħiħ, ix-xogħol tat-treadmill tiegħek jista 'jkun ibbażat fuq il-mixi bil-qawwa. Uża l-iskala RPE – ir-Rata ta’ Sforz Perċepit – biex tkejjel il-veloċitajiet tiegħek. 10/10 huwa sforz massimu kollu, 1/10 bilkemm qed jiċċaqlaq. Tista 'tuża dan biex jiggwidak, kemm jekk 10/10 hix sprint jew mixja qawwija għalik.
Għal dawk ġodda, tisħin ta' ħames minuti fi 3-4/10, fi sforz 6-7/10 għal 10-15-il minuta u lura għal 3-4/10 tiegħek għal tkessiħ ta' tliet minuti huwa post tajjeb ħafna biex tibda. Ibni l-ħin tal-workout tiegħek b'mod inkrementali b'minuti u żid il-pass tax-xogħol tiegħek malli tkun kapaċi.
Jekk int runner b'esperjenza, imbagħad għal darb'oħra, tkun taf li l-aħjar li tagħmel it-treadmill tiegħek jiddependi fuq il-miri tiegħek. Trid ittejjeb il-veloċità u l-istamina tiegħek, jew ir-reżistenza tiegħek? Tajjeb li tkun taf id-differenza bejn l-istamina u r-reżistenza, għax dawn il-kliem spiss jintużaw (b'mod żbaljat) b'mod interkambjabbli. L-istamina hija l-ammont ta' ħin li attività tista' titwettaq fl-ogħla livell. Ir-reżistenza hija l-kapaċità tiegħek li ssostni attività għal perjodu estiż ta' żmien.
Mela jekk qed tfittex li ttejjeb il-ħin tiegħek 5k per eżempju, dan huwa għan ta 'veloċità u stamina. Għandek tkun taħriġ taħlita ta 'ġirjiet; tempo, interval u fartlek kif ukoll ġirjiet faċli. M'għandekx neċessarjament bżonn kowċ għal dan, peress li pjanijiet ta 'taħriġ b'xejn huma faċilment disponibbli fuq siti ta' fama bħal Runner's World. Madankollu, dejjem isma 'ġismek, ferrovija saħħa biex tappoġġja l-isport tiegħek u ma tinjora niggles rikorrenti peress li għandhom tendenza li snowball fi kwistjonijiet akbar. Ħu biżżejjed ġranet ta’ mistrieħ u fittex parir mingħand fiżjoterapista jekk ġismek qed jgħidlek li jeħtieġ.
Jekk qed issegwi għan ta 'reżistenza bħal maratona jew ultra maratona, allura qed taħdem fuq il-ħila tiegħek li tiflaħ għall-għeja. Dan kollu huwa dwar il-ħin f'riġlejk, u l-akkumulazzjoni ta 'mili bil-mod fiż-żona aerobika - żona 2 - hija waħda mill-aħjar modi biex tiżviluppaha.
Żona 2 tfisser li qed tiġri bir-rata tal-qalb tiegħek taħt il-limitu aerobiku tiegħek, u ħafna drabi hija l-aktar żona injorata iżda l-aktar utli biex tittrenja fiha. Huwa pass komdu, fejn tista’ titkellem faċilment u anke tagħlaq ħalqek u n-nifs nażali waqt li int qed tagħmel dan. Tħossok sabiħ, iżid il-kundizzjoni kardjovaskulari tiegħek, is-saħħa metabolika u l-VO2 Max. It-titjib tal-bażi aerobika tiegħek se jgħin ukoll biex tagħmlek aktar mgħaġġel kif ukoll ittejjeb ir-reżistenza tiegħek. Fil-fatt trid taħdem bil-mod biex taħdem malajr. Huwa win-win.
Filwaqt li jien avukat kbir li toħroġ barra biex tagħmel dawn il-ġirjiet, tista 'timmassimizza l-ħin li tqatta' tagħmel iż-żona 2 fuq treadmill billi tisma' l-mużika jew sempliċement tħalli moħħok f'wiċċ l-ilma. Aħseb fiha bħala forma ta 'meditazzjoni li tiċċaqlaq fejn ma jkollokx għalfejn tinkwieta dwar li tevita lin-nies fi triqtek jew tfixkel fuq art irregolari. Jista' jkun mod mill-isbaħ biex titħarreġ, kun żgur li ma jkunx hemm tfal/annimali domestiċi/ostruzzjonijiet ħdejn il-wiċċ ta' barra tiegħek jekk sejjer iż-żona barra fiż-żona 2. Dan jinstema' qisu sens komun, naf, imma dejjem tajjeb li tiftakar qed taħdem fuq wiċċ li jiċċaqlaq.
2. Ħabbat id-dwejjaq.
Jekk it-tmexxija fuq ġewwa hijiex monotona jew le jiddependi fuq il-mentalità tiegħek u kif tara l-ħin tiegħek fuq it-treadmill. Jekk taħseb li se tkun battalja mentali, allura probabbilment se tkun. Imma jekk taħseb tal-ħin tal-wiċċ ta' barra tiegħek kif inti ħin; iż-żmien meta ma tħallix li l-istress, il-kwistjonijiet jew il-problemi ta’ kuljum jidħlu f’ħsibijietek, allura jsir santwarju minn dan kollu u xi ħaġa li tixxennix u tistenna bil-ħerqa.
Il-mużika hija wkoll l-aqwa ħabib tiegħek hawn. Agħmel playlist tal-binarji favoriti tiegħek li huwa t-tul ta 'żmien li trid titħarreġ għalih, u ma tarax l-arloġġ. Sempliċement titlef lilek innifsek fil-mużika u mexxi sakemm il-playlist tkun spiċċat. Jekk għandek affarijiet li qed jolqok, x'aktarx issib li huma inkwadrati f'perspettiva aħjar meta tkun lestejt il-ġirja tiegħek, xorta waħda.
Ftakar li jekk qed titħarreġ għal tellieqa ta' reżistenza, aktar ma tiflaħ ħin fuq wiċċ ta' barra, aħjar tittratta l-mogħdija taż-żmien f'jum it-tellieqa. Jekk tista 'tissospendi t-tul fuq treadmill, tista' assolutament tuża dak bħala taħriġ mentali għal tellieqa twila.
Il-ġirjiet ggwidati fuq talba huma mod tajjeb ieħor biex tkisser id-dwejjaq. Il-kowċ favorit tiegħek ibbażat fuq l-app huwa l-parrinu tiegħek, il-buddy tal-ġiri, il-motivatur u ċ-champion tat-twemmin personali tiegħek għaż-żminijiet li l-aktar għandek bżonnha. Irfinar meta ma tridx taħseb dwar l-arloġġ, il-kilometraġġ jew x'inhu għaddej dak il-jum huwa hack brillanti li jkollok fil-but ta 'wara.
3. Ibbilanċja t-taħriġ tat-treadmill tiegħek u l-ġiri fil-beraħ.
Jekk jidher eħfef li taħdem fuq treadmill milli barra, dan għax hu. Meta taħdem ġewwa, m'intix tiġġieled la kontra r-reżistenza tal-arja, jew il-qċaċet żgħar u l-ħwat ta 'bankina jew traċċa.
Biex tgħin timita ġiri fil-beraħ fuq treadmill, pop inklinazzjoni ta '1% fuq il-ħin kollu. Din ir-reżistenza żgħira tgħin biex timita t-tmexxija tal-art; kemm fil-mod kif tħoss fuq saqajk, kif ukoll id-domanda fuq ir-rata tal-qalb tiegħek u l-livelli tal-konsum tal-ossiġnu.
Madankollu, l-aħjar mod biex titnaqqas id-distakk bejn it-tnejn huwa li tuża taħlita ta 'kemm treadmill u ġiri fil-beraħ. It-tnejn għandhom posthom fit-taħriġ tiegħek, u għalhekk anki li żżomm waħda mill-ġirjiet ta’ kull ġimgħa tiegħek barra tgħin lil ġismek fit-tranżizzjoni minn waħda għall-oħra. Jekk tagħmel dan ifisser li l-gwadann tal-fitness tat-treadmill tiegħek li jkunu qalgħu iebes jittrasferixxu tajjeb għal kwalunkwe tiġrijiet jew ġirjiet rikreattivi li tagħmel.
Fl-aħħar tal-ġurnata, trid li ġismek ikun b'saħħtu u reżiljenti, u dan ifisser taħriġ sħiħ. Jekk int qatt taħdem biss fuq ċinturin artab u stabbli, il-ġogi tiegħek se jħossuhom jekk f'daqqa waħda taqleb għal uċuħ ta 'barra iebsa u irregolari. Min-naħa l-oħra, it-tmexxija tat-treadmill hija kemxejn aktar ġentili fuq ġismek u tgħin il-lonġevità fit-tmexxija tiegħek waqt li titħarreġ għall-miri tiegħek. Uża dan l-approċċ biex tagħmel l-aħjar użu mit-treadmill tiegħek, u l-investiment tiegħek - kemm fiżiku kif ukoll finanzjarju - se jħallas id-dividendi.
Ħin tal-post: Ottubru-18-2024