Li jkollok treadmill qed isir kważi komuni daqs li jkollok abbonament f'ġinnasju. U huwa faċli li tifhem għaliex. Kif diġà semmejna f'postijiet preċedenti tal-blog,treadmillsHuma inkredibilment versatili, u jagħtuk il-kontroll kollu li tixtieq fuq l-ambjent tal-workout tiegħek, il-ħin, il-privatezza u s-sigurtà.
Allura din il-kariga hija dwar kif tagħmel l-aħjar użu mill-magna tat-tmexxija tiegħek. Kemm għandhom ikunu twal it-taħriġ tiegħek? X'inhi l-aħjar mentalità li għandek ikollok meta tiġri fi triq li ma twassal imkien? Kif għandek tibbilanċja t-tmexxija tiegħek ġewwa u barra? Ejja nagħtu ħarsa lejn dawn it-tliet sfidi:
1. It-tul perfett tat-taħriġ…
Jiddependi għalkollox minnek, mill-għanijiet tiegħek, u minn kemm ilek tiġri! L-importanti hawnhekk hu li ma tqabbilx it-taħriġ tiegħek ma’ ta’ ħaddieħor. Jekk int Bidu komplet, ix-xogħol tiegħek fuq it-treadmill jista’ jkun ibbażat fuq mixi qawwi. Uża l-iskala RPE – ir-Rata ta’ Sforz Perċepit – biex tkejjel il-veloċitajiet tiegħek. 10/10 huwa sforz massimu, 1/10 huwa bilkemm tiċċaqlaq. Tista’ tuża dan biex jiggwidak, kemm jekk 10/10 huwa sprint jew mixja qawwija għalik.
Għal dawk li għadhom jibdew, tisħin ta' ħames minuti b'veloċità ta' 3-4/10, imbagħad sforz ta' 6-7/10 għal 10-15-il minuta u lura għat-3-4/10 tiegħek għal tliet minuti ta' tkessiħ huwa punt tajjeb minn fejn tibda. Żid il-ħin tat-taħriġ tiegħek gradwalment b'minuti u żid ir-ritmu tax-xogħol tiegħek hekk kif tkun tista'.
Jekk int runner b'esperjenza, allura taf li biex tagħmel l-aħjar użu mit-treadmill tiegħek jiddependi fuq l-għanijiet tiegħek. Trid ittejjeb il-veloċità u l-istamina tiegħek, jew ir-reżistenza tiegħek? Ta' min ikun jaf id-differenza bejn l-istamina u r-reżistenza, għax dawn il-kelmiet spiss jintużaw (b'mod żbaljat) minflok xulxin. L-istamina hija l-ammont ta' ħin li attività tista' titwettaq fl-ogħla livell. Ir-reżistenza hija l-abbiltà tiegħek li ssostni attività għal perjodu estiż ta' żmien.
Mela jekk qed tfittex li ttejjeb il-ħin tiegħek ta' 5k pereżempju, din hija mira ta' veloċità u reżistenza. Għandek tkun qed tħarreġ taħlita ta' ġirjiet; tempo, intervall u fartlek kif ukoll ġirjiet faċli. M'għandekx bżonn neċessarjament kowċ għal dan, peress li pjanijiet ta' taħriġ b'xejn huma faċilment disponibbli fuq siti ta' fama tajba bħal Runner's World. Madankollu, dejjem isma' lil ġismek, saħħa tħarreġ biex tappoġġja l-isport tiegħek u tinjorax problemi rikorrenti peress li għandhom it-tendenza li jikbru fi problemi akbar. Ħu biżżejjed jiem ta' mistrieħ u fittex parir mingħand fiżjoterapista jekk ġismek qed jgħidlek li għandu bżonn.
Jekk qed issegwi mira ta' reżistenza bħal maratona jew ultra maratona, allura qed taħdem fuq il-ħila tiegħek li tiflaħ l-għeja. Dan kollu jiddependi fuq il-ħin f'riġlejk, u l-akkumulazzjoni ta' mili bil-mod fiż-żona aerobika – żona 2 – hija waħda mill-aqwa modi biex tiżviluppaha.
Żona 2 tfisser li qed tiġri bir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek taħt il-limitu aerobiku tiegħek, u ħafna drabi hija l-aktar żona li tiġi injorata iżda l-aktar waħda utli biex titħarreġ fiha. Huwa ritmu komdu, fejn tista' titkellem faċilment u saħansitra tagħlaq ħalqek u tieħu n-nifs minn imnieħrek waqt li tkun qed tagħmel dan. Tħossok sabiħ, iżżid il-kundizzjoni kardjovaskulari tiegħek, is-saħħa metabolika u l-VO2 Max. It-titjib tal-bażi aerobika tiegħek jgħinek ukoll issir aktar mgħaġġel kif ukoll itejjeb ir-reżistenza tiegħek. Fil-fatt trid tiġri bil-mod biex tiġri malajr. Hija rebħa għal kulħadd.
Filwaqt li jien favur ħafna li toħroġ barra biex tagħmel dawn il-ġirjiet, tista' timmassimizza l-ħin li tqatta' tagħmel iż-żona 2 fuq treadmill billi tisma' l-mużika jew sempliċement tħalli moħħok jiċċaqlaq. Aħseb dwarha bħala forma ta' meditazzjoni li tiċċaqlaq fejn m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar li tevita n-nies fi triqtek jew titfixkel fuq art irregolari. Jista' jkun mod mill-isbaħ biex tħarreġ, kun żgur biss li m'hemm l-ebda tfal/annimali domestiċi/ostakli ħdejn it-treadmill tiegħek jekk se tispiċċa fiż-żona 2. Dan jinstema' bħala sens komun, naf, imma dejjem tajjeb li tiftakar li qed tiġri fuq wiċċ li jiċċaqlaq.
2. Għeleb id-dwejjaq.
Jekk il-ġiri fuq ġewwa huwiex monotonu jew le jiddependi mill-mentalità tiegħek u kif tħares lejn il-ħin tiegħek fuq it-treadmill. Jekk taħseb li se tkun battalja mentali, allura probabbilment se tkun. Imma jekk taħseb dwar il-ħin tat-treadmill tiegħek bħala li tqatta' ħin; il-ħin meta ma tħallix stress, kwistjonijiet jew problemi ta' kuljum jidħlu f'ħsibijietek, allura se jsir santwarju minn dan kollu u xi ħaġa li tixtieq u tistenna bil-ħerqa.
Il-mużika hija wkoll l-aqwa ħabiba tiegħek hawnhekk. Agħmel playlist tal-kanzunetti favoriti tiegħek li tkun it-tul ta’ żmien li trid tħarreġ għalih, u toqgħodx toqgħod tħares lejh. Sempliċement mitluf fil-mużika u iġri sakemm il-playlist tkun spiċċat. Jekk għandek affarijiet li qed idejquk, x’aktarx li ssib li jkunu f’perspettiva aħjar meta tkun lestejt il-ġirja tiegħek xorta waħda.
Ftakar li jekk qed titħarreġ għal tellieqa ta' reżistenza, iktar ma tiflaħ ħin fuq treadmill, aħjar se tlaħħaq mal-mogħdija tal-ħin f'jum it-tellieqa. Jekk tista' tibqa' t-tul kollu fuq treadmill, żgur tista' tuża dan bħala taħriġ mentali għal tellieqa twila.
Ġirjiet iggwidati on-demand huma mod ieħor tajjeb ħafna biex tkisser id-dwejjaq. Il-kowċ favorit tiegħek ibbażat fuq l-app huwa l-mentor tiegħek, il-ħabib tal-ġiri, il-motivatur u ċ-champion tal-fiduċja fik innifsek għall-ħinijiet li l-aktar teħtieġu. Li tisma' meta ma tridx taħseb dwar l-arloġġ, il-miliġġ jew x'qed jiġri dakinhar huwa hack brillanti li jkollok fil-but ta' wara.
3. Ibbilanċja t-taħriġ tiegħek fuq it-treadmill u l-ġiri barra.
Jekk jidher aktar faċli li tiġri fuq treadmill milli barra, dan għaliex hekk hu. Meta tiġri ġewwa, ma tkunx qed tiġġieled la kontra r-reżistenza tal-arja, u lanqas kontra l-qċaċet u l-ħofor żgħar ta' bankina jew mogħdija.
Biex timita l-ġiri barra fuq treadmill, agħmel inklinazzjoni ta' 1% il-ħin kollu. Din ir-reżistenza żgħira tgħin biex timita l-ġiri fuq l-art; kemm f'kif tħossha fuq saqajk, kif ukoll fid-domanda fuq ir-rata tal-qalb tiegħek u l-livelli tal-konsum tal-ossiġnu.
Madankollu, l-aħjar mod biex tnaqqas id-distakk bejn it-tnejn huwa li tuża taħlita kemm ta’ treadmill kif ukoll ta’ ġiri barra. It-tnejn għandhom posthom fit-taħriġ tiegħek, għalhekk anke sempliċement iżżomm waħda mill-ġirjiet ta’ kull ġimgħa tiegħek barra se tgħin lil ġismek jagħmel it-tranżizzjoni minn waħda għall-oħra. Jekk tagħmel dan ifisser li l-kisbiet tiegħek fil-kundizzjoni fiżika fuq it-treadmill li ksibt bi tbatija jiġu trasferiti tajjeb għal kwalunkwe tiġrija jew ġirjiet rikreattivi li tagħmel.
Fl-aħħar mill-aħħar, trid li ġismek ikun b'saħħtu u reżiljenti, u dan ifisser taħriġ komplut. Jekk dejjem tkun qed tiġri biss fuq ċinturin artab u stabbli, il-ġogi tiegħek iħossuh jekk f'daqqa waħda taqleb għal uċuħ iebsin u irregolari ta' barra. Mill-banda l-oħra, it-tmexxija fuq treadmill hija kemxejn aktar ġentili fuq ġismek u tgħinek iddum aktar waqt li tkun qed titħarreġ għall-għanijiet tiegħek. Uża dan l-approċċ biex tieħu l-aħjar vantaġġ mit-treadmill tiegħek, u l-investiment tiegħek - kemm fiżiku kif ukoll finanzjarju - se jħallas dividendi.
Ħin tal-posta: 18 ta' Ottubru 2024