Ma nistgħux niċħdu li treadmill huwa pjattaforma ta’ taħriġ meraviljuża, ikun xi jkun il-livell ta’ saħħa fiżika tiegħek. Meta naħsbu f’workout fuq treadmill, huwa faċli li nimmaġinaw lil xi ħadd jiġri b’veloċità kostanti u ċatta. Dan mhux biss jista’ jkun xi ftit mhux attraenti, iżda lanqas ma jagħmilx ġustizzja lit-treadmill il-kbir u l-qadim! Hemm raġuni għaliex kull ġinnasju fih treadmills bħala standard – u mhux biss għax il-ġiri huwa l-aktar eżerċizzju “ovvju”. Hawn huma l-aqwa suġġerimenti tiegħi biex tikseb l-aħjar mill-workouts tiegħek fuq treadmill.
1. Iddeverti l-moħħ u l-ġisem
Bħal kull ħaġa fil-ħajja, huwa tajjeb li tħallat l-affarijiet. Ma naqrawx l-istess ktieb darba wara l-oħra, u għalhekk li tagħmel l-istess rutina qadima fuq it-treadmill lanqas mhu se tikseb l-aħjar riżultati. Sabiex tavvanza – tibni r-reżistenza u l-istamina, il-veloċità u l-kundizzjoni fiżika ġenerali – huwa importanti li tbiddel dak li tagħmel. Ilgħab bil-veloċità, l-inklinazzjoni u l-ħin biex iżżomm l-affarijiet interessanti. Pereżempju, tista' timxi bil-qawwa fuq inklinazzjoni baxxa għal minuta, imbagħad tiġri malajr u ċatta għal 30 sekonda, tirrepeti u mbagħad timxi fuq inklinazzjoni ogħla, eċċ. Dan kollu jagħmel workout aktar divertenti u effettiv!
2. Mur virtwali
Ħafna treadmills jiġu b'firxa ta' programmi jew apps, bħalB5-440 tad-DAPOWli jiftaħ dinja ta’ programmi eċċitanti – u tista’ tiġri rotot tal-ħajja reali biex iżżomm l-affarijiet interessanti. It-treadmill se jibdel il-veloċità u l-inklinazzjoni tiegħek biex jimita r-rotta sabiex ikollok dik is-sensazzjoni ta’ barra, iżda mingħajr l-impatt. Il-programmi se jħalltu l-intensità sabiex qatt ma tkun qed tiġri b’pass kontinwu. Ir-riżultat huwa workout ferm aktar effettiv, li jżomm ġismek jaqta’ u jkollu jaħdem aktar.
3. Ibda miexi
Tista’ taħseb li li titla’ fuq treadmill u ma tiġrix jew tiġġoggjax hija sessjoni moħlija. Nitlob li ma naqbilx (bil-qawwa). Wieħed mill-aqwa workouts li tista’ tpoġġi lil ġismek fih huwa l-mixi. Naturalment, hemm ftit aktar minn hekk, u hawnhekk tidħol il-funzjoni tal-inklinazzjoni. Billi żżid l-inklinazzjoni, tkun qed iġġiegħel il-parti t’isfel ta’ ġismek taħdem ħafna, ħafna aktar iebes. Barra minn hekk, b’inklinazzjoni deċenti, żgur li se żżid ir-rata tal-qalb, iżda b’pass aktar bil-mod u aktar maniġġabbli. Is-sbuħija ta’ dan hija li tista’ tibda b’inklinazzjoni u veloċità aktar baxxi u gradwalment (jew malajr jekk tkun kuntent) iżżidhom. Tista’ wkoll ittella’ u tnaqqas dawn is-settings matul workout biex ikollok intervalli, li jippermettu xi perjodi ta’ rkupru.
4. Aħdem fiż-żona tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek
Li tkun taf li qed tħarreġ fiż-żona t-tajba GĦALIK huwa mod meraviljuż biex tikseb l-aħjar mit-taħriġ tiegħek. Ħafna treadmills jiġu b'sensuri tar-rata tal-qalb integrati. Saħansitra aktar effettiv u preċiż huwa arloġġ jew ċinga b'monitor tar-rata tal-qalb. Biex taħdem ir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek, l-ewwel għandek bżonn ir-rata massima tal-qalb tiegħek. Kalkolu sempliċi. Sempliċement naqqas l-età tiegħek minn 220. Għalhekk, jekk għandek 40 sena, ir-rata massima tal-qalb tkun 180 taħbita kull minuta. Ġeneralment, huwa rakkomandat li taħdem bejn 50 u 85% tal-MHR tiegħek, għalhekk livell ta' 50% għal persuna ta' 40 sena jkun nofs 180 – 90 bpm. Jista' jkun ta' għajnuna li tkun taf fejn int sabiex tkun tista' tiżgura li qed tisfida lilek innifsek biżżejjed. Dan jgħinek ukoll titgħallem meta forsi tkun qed timbotta lilek innifsek wisq 'il bogħod! Madankollu, l-użu ta' skala RPE (Rate of Perceived Exertion) jaħdem tajjeb ukoll. Normalment, dan ivarja minn 1-10, b'1 ikun baxx. Hekk kif teżerċita, tistaqsi lilek innifsek minn żmien għal żmien fejn tinsab fuq l-iskala. Jekk tħoss li qed tersaq qrib 10, dan huwa sinjal ieħor biex tnaqqas ir-ritmu ftit!
5. Ikkomplementa t-taħriġ tiegħek b'taħriġ ta' saħħa
Gawdi t-taħriġ tiegħek fuq it-treadmill, imma kun żgur li tagħmel ukoll xi taħriġ ta’ saħħa tal-ġisem kollu tliet darbiet fil-ġimgħa. Dawn jistgħu jkunu biss 20 minuta bl-użu ta’ xi piżijiet ħielsa bħal dumbbells, magni tar-reżistenza jew eżerċizzji bil-piż tal-ġisem. Se żżid il-metaboliżmu tiegħek u tinkoraġġixxi s-saħħa u t-ton.
Ħin tal-posta: 05 ta' Settembru 2023