Meta tidħol għall-ewwel darba fil-qasam tal-fitness, tħossok kompletament konfuż? Meta ħarist lejn il-firxa impressjonanti ta’ tagħmir fil-ġinnasju, kont mimli konfużjoni imma ma kelli l-ebda idea minn fejn nibda. Tinkwetax. Illum, se naqsam miegħek 5 fatti ftit magħrufa dwar il-fitness, li jippermettulek tibda faċilment, tevita d-dawriet, u tidħol malajr f’modalità ta’ fitness effiċjenti!
Fatt ftit magħruf 1:L-“Arma Sigrieta” għat-Tkabbir tal-Muskoli – Kontrazzjonijiet Eċċentriċi. Ħafna nies jaħsbu li l-irfigħ tal-piż bil-forza huwa ċ-ċavetta meta jerfgħu l-piżijiet. Fil-fatt, l-“eroj” tat-tkabbir tal-muskoli huma l-kontrazzjonijiet eċċentriċi, li huwa l-proċess li bih il-piż jinħeles bil-mod. Il-kontrazzjoni konċentrika tikkonsma prinċipalment l-enerġija, filwaqt li l-kontrazzjoni eċċentrika hija l-ħolqa kruċjali li twassal għal mikro-tiċrit fil-muskoli, u huwa preċiżament fil-proċess tat-tiswija ta’ dawn il-mikro-tiċrit li l-muskoli jiksbu tkabbir. Id-darba li jmiss li tħarreġ, tista’ tnaqqas il-veloċità eċċentrika tiegħek. Pereżempju, meta tagħmel squat fond, għodd sa żewġ sekondi f’moħħok u mbagħad qum bilwieqfa bil-mod. Meta tilħaq il-quċċata tal-bench press, ieqaf għal żewġ sekondi qabel ma tbaxxi. Aġġustament sempliċi għal dan id-dettall jista’ jtejjeb l-effiċjenza tat-tkabbir tal-muskoli, b’riżultati immedjati.
Fatt Ftit Magħruf 2:Il-volum tat-taħriġ mhux "aktar ma jkun aħjar". Ħafna dawk li jibdew fl-isports jemmnu bi żball li aktar ma jitħarrġu, aktar malajr jikbru l-muskoli tagħhom. Dan mhux il-każ. It-tkabbir tal-muskoli jenfasizza l-"kwalità" aktar milli l-"kwantità". L-akkumulazzjoni eċċessiva tal-volum tat-taħriġ mhux biss tonqos milli taċċellera t-tkabbir tal-muskoli iżda tista' twassal ukoll għal tiġbid fil-muskoli. Studji juru li l-arranġament ta' 12 sa 20 sett ta' taħriġ għal kull grupp ta' muskoli fil-mira fil-ġimgħa jista' jikseb il-firxa ottimali ta' tkabbir tal-muskoli. Lil hinn minn dan il-valur, ir-rata tas-sintesi tal-muskoli minflok tonqos. Huwa rakkomandat li tħarreġ il-gruppi kbar tal-muskoli (sider, dahar u saqajn) darbtejn fil-ġimgħa, bi 12 sa 16-il sett ta' taħriġ irranġati kull darba. Ħu t-taħriġ lura bħala eżempju. Agħżel 4 movimenti u agħmel 3 sa 4 settijiet ta' kull moviment. Gruppi żgħar tal-muskoli (dirgħajn u spallejn) għandhom jiġu mħarrġa 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa. Huwa biss billi tippjana b'mod razzjonali l-volum tat-taħriġ li l-muskoli jistgħu jikbru b'mod san.
Fatt Ftit Magħruf 3:L-Irqad – “Meravilja fil-Bini tal-Muskoli” B’Xejn Taf? L-istat ta’ rqad huwa meqjus bħala l-perjodu tad-deheb għat-tkabbir u t-tiswija tal-muskoli, speċjalment waqt irqad fil-fond meta s-sekrezzjoni tal-ormon tat-tkabbir tkun fl-aqwa tagħha, li tista’ tgħin lill-muskoli jissewwew b’mod effiċjenti. Matul il-perjodu ta’ saħħa fiżika, li toqgħod imqajjem tard huwa projbit. Kun żgur li torqod aktar minn 7 sigħat biżżejjed kuljum. Għaliex ma tippruvax tpoġġi t-telefon tiegħek ftit qabel, toħloq ambjent ta’ rqad mudlam, ittejjeb il-kwalità tal-irqad, u tħalli l-muskoli tiegħek jikbru bil-kwiet waqt li tkun rieqed fil-fond, u taħżen l-enerġija għas-sessjoni ta’ taħriġ li jmiss.
Fatt Ftit Magħruf 4:Is-“Sieħeb Perfett” Wara t-Taħriġ – Karboidrati + Proteini FitnesstaħriġWara t-taħriġ, il-muskoli jkunu fi stat imqatta’ u jeħtieġu supplimentazzjoni nutrizzjonali b’mod urġenti. F’dan il-punt, il-karboidrati u l-proteini jistgħu jitqiesu bħala “par perfett”. Il-proteina tipprovdi materja prima għat-tiswija tal-muskoli, filwaqt li l-karboidrati jipprovdu l-forza ewlenija għall-assorbiment tal-proteini. Fi żmien 30 minuta wara t-taħriġ, jekk tiekol banana, tazza trab tal-proteina, jew żewġ flieli ħobż sħiħ b’bajda mgħollija, din il-kombinazzjoni ta’ karboidrati u proteina tista’ ttejjeb b’mod aktar effettiv l-effiċjenza muskoloskeletali u tagħmel ir-riżultati tat-taħriġ darbtejn aktar effettivi b’nofs l-isforz.
Fatt Ftit Magħruf 5Tissottovalutax l-Eżerċizzju Aerobiku. Ħafna nies jiffokaw fuq l-irfigħ tal-piżijiet u jittraskuraw l-eżerċizzju aerobiku. Fil-fatt, huwa neċessarju ħafna li jiġu organizzati 2 sa 3 eżerċizzji aerobiċi kull ġimgħa. Eżerċizzji aerobiċi bħal qbiż tal-ħabel, jogging, logħob tal-ballun u aerobics jistgħu jtejbu r-reżistenza fiżika u jippermettulek twettaq aħjar fit-taħriġ tas-saħħa. Barra minn hekk, eżerċizzju aerobiku moderat jista' wkoll inaqqas il-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem, u jgħinek tibni l-muskoli filwaqt li tevita l-akkumulazzjoni tax-xaħam. Madankollu, biex tevita t-telf tal-muskoli waqt l-eżerċizzju aerobiku, huwa rakkomandabbli li tillimita kull sessjoni għal 20 sa 30 minuta u żżid gradwalment l-intensità tat-taħriġ biex tikseb l-effett ideali li tnaqqas ix-xaħam mingħajr ma titlef il-muskoli.
Il-ħakma ta’ dawn il-5 fatti ftit magħrufa dwar il-kundizzjoni fiżika se tippermetti lil dawk li għadhom jibdew il-kundizzjoni fiżika jkunu jistgħu jibdew il-vjaġġ tagħhom b’mod aktar xjentifiku u effiċjenti. Ftakar, il-kundizzjoni fiżika hija battalja fit-tul li teħtieġ paċenzja u perseveranza. Nittama li kulħadd jista’ jikseb saħħa u kuntentizza permezz tal-kundizzjoni fiżika u jiltaqa’ ma’ persuna aħjar!
Ħin tal-posta: 15 ta' Mejju 2025